کراتین مونوهیدرات پرپژوهشترین مکمل ورزشی است که ذخایر فسفوکراتین عضله را افزایش میدهد و در تمرینهای کوتاه و سنگین (مثل ستهای وزنه) به قدرت بیشتر، تکرار بیشتر و ریکاوری سریعتر بین ستها کمک میکند. کراتین بهتدریج در عضله ذخیره میشود، بنابراین مصرف منظم روزانه از زمان مصرف مهمتر است.
این مقادیر بر اساس بیانیه انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN، ۲۰۱۷) درباره ایمنی و اثربخشی کراتین است. افراد دارای بیماری کلیوی پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
مکملهای کربوهیدرات، انرژی تمرینهای طولانی و سنگین را تأمین میکنند و بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن عضله را سریعتر پر میکنند. مالتودکسترین یک کربوهیدرات زودجذب و تقریباً بدون طعم است که بهراحتی با پروتئین ترکیب میشود و برای ساخت گینر خانگی هم به کار میرود. کربوهیدرات اولترا پاور پگاه (CARBO) ترکیب آماده و طعمدار کربوهیدرات با ویتامین C است.
| محصول | ترکیب اصلی | بستهبندی | کاربرد |
|---|---|---|---|
| کراتین اولترا پاور پگاه | کراتین مونوهیدرات، ۵ گرم در هر سروینگ | ۳۰۰ گرم | قدرت و حجم عضلانی |
| کربوهیدرات اولترا پاور پگاه | کربوهیدرات + ویتامین C، طعمدار | ۲.۵ کیلوگرم | انرژی تمرین و ریکاوری |
| مالتودکسترین | حدود ۹۰٪ کربوهیدرات | ۱ تا ۲۵ کیلوگرم | انرژی، ریکاوری، گینر خانگی |
مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین، یک روش رایج و ساده برای یکجا مصرف کردن مکملهاست. برای افزایش وزن، کراتین را کنار گینر یا ترکیب MPC پگاه و مالتودکسترین مصرف کنید؛ برای دوره کات، کراتین را بدون کربوهیدرات اضافه و همراه پروتئین وی مصرف کنید.
زمان مصرف کراتین اهمیت زیادی ندارد؛ مهم مصرف منظم روزانه ۳ تا ۵ گرم است. بسیاری از ورزشکاران آن را بعد از تمرین همراه شیک پروتئین مصرف میکنند.
کراتین آب را داخل سلولهای عضله نگه میدارد و در هفتههای اول ممکن است حدود یک تا دو کیلوگرم وزن اضافه شود که بیشتر آب داخل عضله است، نه چربی یا ورم زیرپوستی.
مالتودکسترین یک کربوهیدرات خالص و ساده است که با هر مکملی ترکیب میشود؛ کربوهیدرات اولترا پاور پگاه محصول آماده و طعمدار با ویتامین C است که مستقیماً مصرف میشود.
مالتودکسترین کالری دارد (حدود ۳۶۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم) و در صورت مصرف بیش از نیاز باعث افزایش چربی میشود؛ برای همین بهتر است حول زمان تمرین یا برای افزایش وزن کنترلشده مصرف شود.
